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등산비법 

 "레스트 스텝"(rest step)은 피로가 누적된 허벅지와 종아리 근육에  짧은 휴식을 주는 보행법이다. 

 가령.왼쪽다리를 위로올릴때 최대한 힘을 빼서 근육에 휴식을 주고 오른쪽 다리는 근육이 아닌 뼈로 지탱하고 있는 느낌이 들도록 하세요. 

 호흡은 다리를 들어올릴때 마시고 내려 뻗을때 내쉬면 됩니다. 

 물론 단순히 설명만 들어선 흉내내기 힘들죠  완전히  몸에 익히려면  꾸준한 훈련이 필요합니다.

등산 십계명

1. 오버 재킷은 필수

   -언제변할지 모르는게 산이다. 젖은 옷을 입고 있으면

   마른 옷을 입고 입고 있을때 보다 240배나 빨리 체온을 빼앗긴다.

2. 항상 해드렌턴을 가지고 다녀라.

늦은 하산시 길을 비춰 줄수도 있고 야간에 자기의 위치를 알려 주기도 한다.

3. 모직, 폴리 프로필렌, 폴리에스텔 같은 등산복안에 면옷을입지 말도록

  -면옷은 땀을 잘 흡수하지만 잘 마르지 않고 보온성이 부족하다.

4. 발이 시리면 모자를 써라

 -체온 유지를 위해서는 모자를 꼭 챙기자.

 -바라클라바 (얼굴만 보이고 어깨까지 덮는 털실 모자)도 좋다

5. 비상식은 가방속이 아닌 주머니 안에

 -배고프기 전에 항상 주머니에서 꺼내 먹는다.

  당일 산행길에도 한끼분 정도는 준비하자.

6. 알파인 스틱, 오르막 길을 갈땐 길이를 줄이고 하산 할때는 늘려라.

 - 스틱은 체중의 30%를 분산시켜 체력 소모를 줄여준다.

7. 호흡은 가빠지기 전에 조절하고 근육이 지치기 전에 풀어주자.

  - 등산은 다른 사람과 경쟁하는게 아니다.

    페이스 조절을 하면서 즐겁게 오르자.

8. 춥다고 술 마시지 말자.

 - 술은 저체온증을 회복 시키지 않는다.

   냉각된 혈액을 온몸에 더 빨리 순환 시켜 악효과를 낸다.

9. 최소한 3명이 함께 가자.

 - 산에선 어떤 사고가 벌어질지 모른다.

   2사람이 오를때 한명이 다치면 다른 한명이 감당하기 벅차다.

10. 면양말은 피한다.

 - 젖으면 보온성이 없고 탄력이 떨어져 충격 완화도 안된다.

  피부가 쓸려 물집이 생길수도 있다.

등산할 때, 먹고 마시는 타이밍 맞추기


등산 음식의 키포인트는 탄수화물과 비타민을 얼마나 포함하고 있느냐.

열량과 피로 회복을 위해서는 위의 두 가지를 충분히 공급해 주는 것이 좋다.

또한, 산에서 춥다고 술을 마시거나 덥다고 찬물을 마시는 것은 체내 온도를 빼앗기기 쉬우므로 피한다.


‘배 고프기 전에 먹고, 갈증나기 전에 마셔라’

1_등산 며칠 전에는 고기류로
고기는 삼겹살보다는 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살이 좋은데 이는 단백질과 크레아틴 성분이 많기 때문.

우유 속의 칼슘은 심장의 지속적인 박동에 필수다.

단, 우유는 유산소 운동 시 고갈되기 쉬운 미네랄이므로 반드시 섭취하되 당일에는 먹지 않는다.
추천 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살, 우유

2_오전 7시경 등반에는 죽이 좋다
몸이 활동하기 전이므로 기상 시간은 4시 정도로 맞춰 등반 전 3시간 정도 의 공백을 두는 것이 좋다.

아침식사를 일찍 할 경우, 소화 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화 흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고

칼로리가 높은 음식을 섭취한다. 등반 시작부터는 구연산과 비타민 C, 과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수가 좋다.
추천 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드로 몸 상태에 맞게 주기적으로 에너지를 공급

3_오후 등반에는 밥·국수·감자를
오전 등반을 끝낸 직후에는 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가 매우 중요하다.

고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 한다.
추천 몸에 좋은 전분성 식품은 밥, 빵, 국수, 감자. 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문.

4_등반이 끝난 후에는 고탄수화물식을!
격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되므로 단백질을 포함한 탄수화물 음식이 효과적이다.

등반 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에 식사하는 것보다 글리코겐 회복률이 2배나 높으므로

이때를 놓치지 않는 것이 중요하다.
추천 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마 등을 구연산(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면

간장 및 근육의 글리코겐 회복이 더 빨라진다.

이런 식품은 NO!
1 평소에 먹지 않던 음식, 특히 남들이 갖고 온 특별식을 적응이 안 된 상태에서 섭취하는 것은 금물.
2 커피, 홍차, 녹차(탄닌 성분 함유), 현미밥, 두부(피친산 함유) → 철분 흡수 방해 음식.
3 고추장, 고춧가루 함유 식품(캡사이신 함유) → 불필요하게 에너지 대사를 25%가량 높이며 탄수화물의 산화 촉진.
4 두유, 우엉, 우유, 무, 당근 → 장내 가스 생성 식품.

등산 마니아들이 뽑은 best 푸드 10

1_방울토마토 한 개씩 입에 쏙~ 갈증 해소에 탁월
2_잣·호두 휴대가 간편하고 열량 보충에 탁월
3_오이 탁월한 갈증 해소와 비타민 보충
4_곶감·건포도 갈증 해소, 휴대 용이
5_한 뿌리 피로회복에 효과적
6_햄·소시지 한 끼 식사로도 충분, 단백질 열량 섭취에 효과적
7_파워런 운동 전후 탄수화물 보충, 지구력을 요하는 유산소 운동에 적합
8_초콜릿 열량 보충 간식거리
9_미숫가루 탄수화물 섭취에 효과적
10_영양갱 갈증이 없고 초콜릿보다 영양가가 높다

******스틱의 이해와 올바른 사용방법  
 
  

.. 지금은 어느산을 가도 스틱을 사용하는 산객들을 많이 만날수 있으나 태반이 잘못 사용하고 있습니다.

알파인 스키에서 유래된 등산용 스틱은 이제는 필수 장비이며 오히려 없으면 허전해서 산행이 이상할 정도 입니다.
옛날 산에서 나무를 하는 나뭇꾼들이 지팡이가 없었다면 무거운 지게를 지고 일어서는것은 물론 오르,내리막이 많고

지형이 들쑥날쑥한 산중에서 걷는것이 불가능 했을것입니다.
지게를 만들때 지게작대기를 필히 만든것 처럼,처음 산을 시작할때 배낭을 장만하며 반드시 구입해야하는것이 '스틱'입니다.
나뭇짐 보다 더욱 무거운것이 요즘 배낭입니다.

먼저 스틱은 일반 할인마트나 기타상점에서 구입하면 무용지물 입니다.
반드시 전문점을 통해 구입해야 하며 요즘은 국산도 좋은 제품이 꽤 나와있습니다.
그러나 '?키'의 완벽함을 앞서가려면 제조사의 노력이 더욱 필요할것 같기도 합니다.

전문점에서 구입시에도 절대로 'T'자형은 구입하면 안됩니다.
반드시 일자형을 구입해야 합니다.
많은 분들이 단순한 느낌으로 T 자형이 옳다고 생각하기 쉬우며 손바닥으로 T 자 윗부분을 누르며 짚고 다닙니다.

잘못된 방법입니다.

혹은 T형과 일자형이 일체로 된것도 있으나 역시 좋지 않습니다.
연세가 드신 분들이 지팡이 용도로 산행중에 사용할때는 T형도 가능하나 제가 강조하는것은
전문 산행이나 종주시나 장거리 트레킹,또는 무거운 배낭을 메었을때,무릅을 보호하려 할때 등등..
모두 일자 스틱이 맞습니다.

대부분의 스틱은 충격완화 용수철이 내장 되어있으나 어떤면에서는 좋지 않은 점도 있읍니다.
3단으로 조절 되는 용수철을 중간이나 가장 세게 조절하여 사용함이 좋습니다.

그러면 올바른 사용법에 대해 알아보겠습니다.
먼저 스틱길이를 조절할때는 반드시 3단중에 제일 아래 가는부분을 약 반바퀴나 한바퀴만 좌측으로 회전시켜 빼냅니다.

이때 최대한 한계선 직전까지 빼내어 오른쪽으로 돌려 적당히 고정 시켜 놉니다.
다음 1단계 몸체 부분과 2단계 중간부분을 잡고 역시 조금만 돌려 길이를 조정 합니다.
즉,길이 조절시 제일 밑부분은 최장길이로 빼어 고정이고 중간 2단계로 짧고 김을 조절 합니다.
눈금도 중간에 있습니다.
어떤이는 보기좋게 제일 밑부분도 절반 중간도 절반 식으로 조절하나 잘못된 방법입니다.
그다음 중간에 있는 약3센티 길이의 프라스틱 손잡이들은 그냥 '캡'에 불과 하오니 꼭 스틱의 본체를 잡고 비틀며 힘차게 돌려 조입니다.

(마무리로 조임을 모두 단단히 하지 않으면 내리막에서 스틱이 들어가며 사고로 이어질수 있습니다.)

신장 170전후는 수치를 130에 맞추는 것이 중요합니다.
어떤분은 오르막은 짧게 내리막은 길게 조절하는 것이라 얘기 하지만 그것은 구전으로 전해오는 짐작의 얘기 들입니다.
오르,내리막 모두 길어야 합니다.(중요합니다.)
오르막에서 스틱을 저~ 앞에 찍는것이 아니고 바로 발밑을 찍어 체중을 실어 올라타기 때문 입니다. (아래 오르막 요령 참조.....)

스틱을 쥘때는 손잡이를 꽉잡아 사용하는것이 아닙니다.
손잡이는 적당히 쥐고 손잡이에 줄을 이용하는 것입니다.
고리에 손을 넣을때에는 고리의 동그라미 밑에서 위로 손을 넣어 손바닥안으로 줄을 감싸며 손잡이를 줄과함께 거머쥡니다.

손잡이로 오는 체중이나 힘의 방향은 손잡이가 아니라 고리로 와야 합니다.
결국 스틱은 고리,즉 손잡이 줄을 짚으며 사용하는 것입니다.

보행시에 평지에서는 스틱이 절대로 발보다 앞으로 나가면 안됩니다.
대부분 아무 생각없이 저~ 앞에를 쿡 찍고 걸어 갑니다.(스틱에 체중이 전혀 안실립니다.)
그러면 등산용 스틱이 아니고 노인용 지팡이가 됩니다.
약 45도 각도로 뒤를 찍으며 그 추진력으로 앞으로 나아갑니다.
어린시절 빙판에 썰매에 앉아서 꼬챙이를 저~앞에 찍었던 분이 아무도 없죠?
약 45도 뒤를 밀어야 썰매가 앞으로 나아갔었던 것과 꼭 같습니다.
다만 썰매처럼 두팔을 동시에 찍지 않고 발과 맞추어 교대로 찍으며 힘차게 나아갑니다.
양팔을 콕콕 소리내어 찍어 나가면 힘 하나 안들이고 무자게 빠르게 보행이 됩니다. (축지법......)

오르막에서는 약간 앞쪽을 찍어야 하지만 아주 조금 앞이나 발과 같은 위치일때가 많이 있습니다.
오르막에 들어선 발쪽을 찍으며 스틱에 의지해 일어서듯이 체중을 옮겨 갑니다.
마치 등로에 긴말뚝이 박혀있어 붙잡고 오른다는 생각을 해봅니다.

이때 팔을 펴면 아무 소용이 없으며 팔을 접고 가슴과 어깨 팔의 근육을 모두 이용해서 누르며 약 90% 의지해서 일어서는 연습을 합니다.
손과 팔을 감아쥐어 엄지가 가슴쪽으로 향하게 하며 완전히 체중을 의지함이 좋습니다.
직접 보여드리면 간단한것을 글로 하려니 표현이 어렵군요.

내리막에서도 스틱을 2개 사용하면 계속해서 박혀있는 말뚝을 양손으로 잡고 내려가는것과 같은 효과 입니다..

내리막에서도 발 가까운곳에 확실하게 찍어주며 체중을 의지 하지만 오르막처럼 많은 체중을 실으면 안되고

가볍게 의지하며 만일의 미끄럼에 대비에 스틱을 앞뒤로 벌려가며 사용합니다.

웬만한 바윗길도 손을 안짚고 안전하게 스틱을 이용해서 상쾌하게 갈수 있읍니다.
처음에는 약간 어색하지만 한 두번 산행에 꾸준히 손에서 놓지않고 사용하면 드디어 두발이 아닌 네발 짐승이 되어

안전하게 산행을 할수 있게 됩니다.

스틱은 무게에 1/3정도를 덜어 준다고 알려져 있으며 내리막에서도 스틱이 받쳐주는 체중의 분산으로 무릅이 많이 보호 됩니다.
바위나 나무를 붙잡고 올라갈일이 생길때는 손잡이를 놓아버리면 스틱의 고리는 손목에 걸려서 대롱거리며 따라오고

자유로워진 손으로 잡을것을 잡고 올라 오면 됩니다.

스틱의 중요한 '촉'이라 하는 끝부분은 바위나 여러 험로에서도 정확하게 찍히며 고정을 시켜주므로 자주 점검하고

마모되면 교환 해주어야 하며 배낭에 패킹시에는 안전덮개를 꼭 착용시켜 사람의 눈을 다치게 하거나 기타 사고를 예방해야 합니다.

자! 아직 스틱을 사용하지 않는분들이 계시면 꼭 사용해보세요.
날렵하게 스틱을 이용하여 개울에서 점프도 하고 내리막 오르막에서도 즐겁게 산행을 해보시기 바랍니다.

산행중에 뱀선생을 만나면 점잖게 가시라고 할때 사용해도 되고요...

스틱을 이용한 산행은 힘도 한 30~40%정도 덜들고 속도도 20~30%정도 빠르게 진행할 수 있습니다.
특히 중요한 것은 여러분이 산행 시, 몸의 중심을 잃는 경우에도 스틱으로 중심을 잡아 사고를 방지 할 수 있다는 것입니다.

▲ 눈 내린 겨울산 ⓒ 이승철 겨울산

산이 나를 부를 때

기꺼이 달려가는 것은

그 산에

내 마음이 있기 때문이다.

누군가가 그리울 때

내가 산으로 가는 것은

산이 두 팔 벌리고

내게로 오기 때문이다.

깊이 뿌리박힌 산을

내가 좋아하는 것은

그 풍부한 표정보다도 더

넓고 따스한 가슴이 있기 때문이다.

내가 외로울 때

산을 찾는 것은

산이 어머니처럼 나를 안고

엉엉 울어주기 때문이다.

산이 밝은 미소를 짓고 있는 것을

본 적이 있는가.

산이 우수에 찬 우울한 표정으로 젖어 있는 것을

본 적이 있는가.

산이 때때로

허허허 웃기도 하고

슬픈 울음을 울기도 하는 것은

세상 사람들의 가슴을 품고 있기 때문이다.

다녀왔던 산을

내가 다시 찾는 것은

그 산에서 잃어버린

나를 찾기 위해서다.

- 이승철의 시 <산(山)>모두 -

시작(詩作)노트

▲ 지난 겨울 태백산에서 만난 주목 한 그루 ⓒ 이승철 주목

나는 산을 좋아한다. 바다나 강보다 산을 훨씬 더 좋아한다. 그래서 한창 무더운 여름 남들이 푸른 바다를 찾아 휴가를 떠날 때도 나는 오히려 산을 찾는다.

 깊은 산 속 계곡에 안겨 있으면 그렇게 포근할 수가 없다. 마치 어린 시절 어머니의 품처럼 아늑함마저 느낀다.

요즘처럼 추운 겨울철도 마찬가지다. 산 속에 들면 몸은 추워도 마음은 평안함과 포근함에 젖어드는 것이다. 그래서 이 추운 계절에도 변함없이 산을 찾는지도 모른다. 내가 산을 좋아하게 된 것은 어렸을 때부터다. 어린 시절에는 산에 오를 기회가 거의 없었다. 집에서 산이 그리 가까운 곳에 있지 않았기 때문이다.

그래서 산에 갈 수 있는 기회는 소풍을 가는 날이 아니면 산 너머 마을로 시집간 누나의 집에 갈 때뿐이었다. 그런데 소풍을 가거나 시집간 누나의 집을 가기 위해 나지막한 산에 오를 때면 마음이 그렇게 기쁠 수가 없었다. 산꼭대기에 올라 탁 트인 먼 곳을 바라보는 것도 그랬고 산골짜기 개울가에 앉아 노는 것도 그랬다.

산에 오르거나 산 속에 들면 마음이 평화롭고 넉넉해지는 느낌 때문이었다. 공연스레 뿌듯한 것이 좋은 선물이라도 한 아름 받아 안은 느낌말이다. 그래서 산에 갈 기회가 생기면 놓치지 않고 산에 올랐다. 누나의 집을 자주 가게 된 것도 누나가 보고 싶기도 했지만 고갯길을 넘어가는 산이 있었기 때문이었다.

그리고 누나의 집이 아늑한 산자락에 안긴 마을이어서 더욱 좋았다. 집 뒤란에 나가면 바로 산자락이었다. 그 산자락을 조금만 오르면 어쩌다 산토끼를 만날 수도 있었고, 곱고 예쁜 산새들도 만날 수 있었다. 그래서 따뜻한 봄철이면 누나의 집을 더욱 자주 찾아가곤 했었다.

근래 3년 동안 매주 1회 이상씩 등산을 했다. 처음에는 친구 한 명과 동행이었다. 그러나 그 동행이 1년 후에는 두 명이 되었고 지금은 네 명으로 늘었다. 작년부터는 산림청이 선정한 전국 100대 명산을 목표로 하고 23번째 산까지 올랐다.

그러나 우리들이 오르는 산이 꼭 100대 명산만은 아니다. 가장 많이 오르는 산은 오히려 서울 근교의 산들이다. 북한산과 도봉산, 수락산, 불암산, 관악산, 그리고 청계산과 남한산성이 있는 청량산도 자주 오르는 편이다. 그 중에서도 북한산과 도봉산은 어쩌면 어렸을 때부터 각각 100번 이상씩은 올랐을 것이다.

▲ 눈 덮인 북한산 ⓒ 이승철 북한산

그래도 그 산들은 지금도 매번 오를 때마다 항상 새로운 정감으로 다가오곤 한다. 그것이 바로 산이 지닌 매력이다. 아무리 많이 올라도 전혀 싫증이 나지 않는 것이다. 그것은 계절과 날씨에 따라 달라지는, 산이 가진 풍부한 표정 때문이기도 하지만 무엇보다도 넉넉한 가슴으로 품어주는 포용력 때문일 것이다.

이 세상에 어떤 사람이 산처럼 넓고 따뜻한 가슴을 가졌을까? 그 어떤 위대한 인물이 산처럼 아늑하고 넉넉한 품을 가졌을까? 잘난 사람, 못난 사람, 부자와 가난한 사람, 그 누구도 가리지 않고 포근하고 풍족하게 안아주는 산, 그 산을 나는 사랑한다. 그래서 앞으로도 계속 산을 오를 것이다. 그리고 산이 나를 사랑하듯 산을 사랑하는 내 마음도 변치 않을 것이다.